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La vitamina C y su influencia en tu salud

La vitamina C y su influencia en tu salud

La vitamina C o ácido ascórbico, es un micronutriente hidrosoluble (que se disuelven en el agua) con múltiples funciones en el organismo, tales como: ayudar a proteger las células de los daños que causan los radicales libres, apoyar la producción de colágeno, mejorar la absorción del hierro proveniente de los alimentos de origen vegetal, influir en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, entre otras actividades. 

¿Cuál es el promedio de vitamina C que requiere cada persona?

Como hemos dicho, la vitamina C es muy importante para apoyar diversos procesos del organismo, por lo tanto, se vuelve de suma importancia su consumo diario a través de las diferentes fuentes alimenticias. 

Las cantidades promedio de consumo recomendadas dependen principalmente de la edad de la persona, y en segundo lugar, de condiciones específicas, como por ejemplo: el embarazo y el período de lactancia. En este sentido, la dosis recomendada por día es la siguiente:

  • Bebés de 0 a 6 meses 40 mg
  • Bebés de 7 a 1 año 50 mg
  • Niños de 1 a 3 años 15 mg
  • Niños de 4 a 8 años 25 mg
  • Niños de 9 a 13 años 45 mg
  • Adolescentes (masculino) de 14 a 18 años 75 mg
  • Adolescentes (femeninas) de 14 a 18 años 65 mg
  • Adultos (hombres) 90 mg
  • Adultos (mujeres) 75 mg
  • Adolescentes embarazadas 80 mg
  • Mujeres embarazadas 85 mg
  • Adolescentes en período de lactancia 115 mg
  • Mujeres en período de lactancia 120 mg

Nota: Los valores representados son generales, sin embargo, siempre es recomendable consultar con su médico de confianza sobre la dosis diaria que requiere según sus condiciones específicas, ya que, fumadores, víctimas de quemaduras, e incluso, personas en etapa postoperatoria requieren mayor consumo de vitamina C.

¿Cómo adquirir vitamina C?

El cuerpo no tiene reservas de vitamina C, ni tampoco es capaz de producirla, en este sentido, debido a las diferentes funciones importantes que tiene, es necesario adquirirla diariamente a través de las diversas fuentes en las que se encuentra disponible, tales como:

  • Frutas: la vitamina C está presente en una gran variedad de frutas, por lo general, en aquellas que son cítricas o semi ácidas, tales como: naranja, fresa, melón, toronja, mango, mandarina, papaya, piña, frambuesa, kiwi, mora, arándano, sandía, entre otras.
  • Otras fuentes de origen vegetal: los vegetales y verduras también tienen su cuota de participación en cuanto a la vitamina C, entre ellas se pueden mencionar: papa, tomate, pimientos rojos/verdes, brócoli, espinaca, coliflor y otras verduras de hojas verdes.
  • Alimentos fortificados: se refiere a esos cereales y otros alimentos procesados que en su etiqueta indican que están enriquecidos con esta y otras vitaminas. 
  • Complementos nutricionales: existen fórmulas farmacéuticas con componentes solo de vitamina C y también aquellas que se combinan con otras vitaminas y minerales -llamados multivitamínicos- como Dayamineral. En ambos casos, sirven para apoyar la alimentación y funcionan como complemento para alcanzar los niveles recomendados de consumo de sus componentes. 

Nota: El contenido de vitamina C podría disminuir al cocinarse (en el caso de pimientos, brócoli, coliflor, etc), por suerte, existe una gran variedad de productos con alto contenido de esta vitamina, que se pueden consumir crudos.

¿Qué pasa si el consumo de vitamina C es bajo?

Dado a que es bastante fácil conseguirla en los diferentes alimentos, son muy aislados los casos de poca vitamina C. 

Sin embargo, el poco consumo de esta vitamina podría hacer que la persona padezca de escorbuto, una enfermedad que se presenta con síntomas como: inflamación de las encías, dificultad para cicatrizar heridas y pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta. Esta enfermedad debe ser tratada lo más pronto posible, ya que en los casos que no recibe tratamiento es mortal, no obstante, debido a la mayor accesibilidad de alimentos ricos en vitamina C, esta enfermedad es muy infrecuente.

comúnmente se complica con la anemia y podría llegar a ser mortal. 


Fuentes:

  1. Medline Plus. Vitamina C. Fecha de revisión: 25/10/2020 https://medlineplus.gov/spanish/vitaminc.html
  2. NIH. Vitamina C. Fecha de revisión: 25/10/2020 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
  3. Medline Plus. Vitamina C. Fecha de revisión: 25/10/2020 https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm
  4. Medline Plus. Beneficios de la vitamina C. Fecha de revisión: 25/10/2020 https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/18107.htm
  5. Medline Plus. Déficit de  vitamina C. Fecha de revisión: 25/10/2020 https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/18108.htm
  6. Medline Plus. Fuentes de  vitamina C. Fecha de revisión: 25/10/2020 https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/18109.htm