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Fibra alimentaria: Qué es y en qué alimentos conseguirla

La manera como te alimentas influye directamente en tu salud, por ello, es importante considerar una dieta que incluya todos los grupos alimenticios (como frutas, vegetales, granos, lácteos, proteínas, aceites, etc), tomando en consideración los aportes nutricionales que contienen y las cantidades requeridas por tu cuerpo. 

La fibra en la dieta 

La fibra es un componente de origen vegetal que forma parte de la gama de carbohidratos. Al incorporarla a la dieta, produce sensación de llenura, lo que podría limitarte a comer en exceso y por ende, ayudar a controlar el peso.

Además, la fibra dietética promueve el proceso digestivo, en consecuencia, ayuda a prevenir el estreñimiento y en algunos casos, es recomendada como parte del tratamiento para quienes sufren enfermedades como la diabetes, diverticulosis y cardiopatías. 

La fibra es el único carbohidrato que no eleva la azúcar en la sangre, asimismo, su consumo resulta beneficioso para controlar los niveles de colesterol, ya que limita la lipoproteína de baja densidad o colesterol “malo”. 

Tipos de fibra dietética

La fibra se clasifica en dos tipos:

  • Fibra soluble: durante el proceso de digestión se diluye en agua y se convierte en un material gelatinoso. Comer alimentos ricos en este tipo de fibra, ayuda a reducir los niveles de colesterol, algunos de ellos son:  salvado de avena, cebada, semillas, granos (frijoles, lentejas, arvejas), frutas y verduras. 
  • Fibra insoluble: al consumir esta fibra, el proceso digestivo es más acelerado, por ende, es común incorporar alimentos (salvado de trigo, verduras y granos integrales) con este tipo de nutriente en la dieta de quienes sufren estreñimiento o evacuación irregular. 

Fuentes alimenticias

La ingesta diaria recomendada de fibra en personas de 19 a 50 años depende del sexo, en el caso de las mujeres deben consumir 25 gramos y los hombres 38 gramos. 

Para ello, es importante establecer un plan alimenticio que incorpore frutas, verduras y granos integrales, algunas opciones son:

  • Verduras, legumbres y nueces: como la lechuga, acelga, zanahoria, espinaca, espárragos, remolachas, champiñones, calabaza, papas, brócoli, alcachofas, lentejas, granos (frijoles negros, colocados, arvejas, garbanzos), semillas de girasol, almendras, pistachos y pecanas. 
  • Frutas: algunas opciones ricas en fibra que puedes incorporar a tus preparaciones o meriendas son, manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, bayas, higo, kiwi y frutas deshidratadas. 
  • Granos: cereales calientes (avena y farina), pan integral, arroz integral, quínoa, cachita, trigo triturado, trigo inflado, pastas (hechas con trigo integral), panecillos de salvado, entre otros.

Consejos sobre el consumo de fibra

  • Fíjate en la información que refleja la etiqueta nutricional para contabilizar la cantidad de fibra que consumes diariamente. 
  • Incorpora a tu plan alimenticio, productos con contenido de fibra variados, es decir, frutas, verduras y granos.
  • Añade fibra a tu plan alimenticio de manera gradual para evitar molestias abdominales, tales como: gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos.
  • Beba abundante líquidos (agua o líquidos no calóricos) para facilitar el paso de los alimentos por el tracto intestinal.
  • Elija frutas y verduras con cáscara, ya que estos contienen alto contenido de fibra.

La fibra es un componente importante en el plan alimenticio, en caso de tener dudas sobre cómo incoporarla en tu dieta, consulta con un especialista nutricional para que te indique las recomendaciones más acertadas, según tu propia condición de salud y necesidades. 

Fuentes:

NIH. Planifique su plato. 15/07/2021

https://salud.nih.gov/articulo/planifique-su-plato/

Medline Plus. Fibra.  Fecha de revisión:  15/07/2021

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm

Medline Plus. Cómo leer etiquetas de alimentos.  Fecha de revisión:  15/07/2021

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm

Medline Plus. Alimentos ricos en fibra. Fecha de revisión:  15/07/2021

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

Medline Plus. Fibra en la dieta. Fecha de revisión:  15/07/2021

https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfiber.html