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Cuida la salud de tu corazón: Pautas para una alimentación sana

La alimentación es un aspecto fundamental para la salud, a tal punto, que ayuda a reducir los riesgos de la aparición de enfermedades relacionadas con el corazón.

La alimentación y la actividad física para cuidar la salud cardíaca

Existen factores de riesgo de enfermedades cardíacas que no se pueden controlar, tales como los antecedentes familiares, edad, etnia e incluso (en el caso de las mujeres) la menopausia, no obstante, los hábitos saludables como alimentarse de forma sana y balanceada y practicar suficiente actividad física, se constituyen como una excelente dupla que influye para disminuir la aparición de factores de riesgo como el colesterol, diabetes, hipertensión, obesidad, entre otros. 

Alimentos se deben incorporar en la dieta para promover la salud cardíaca

Los alimentos tienen la capacidad de proveernos diversos nutrientes, en este sentido, es importante planificar una dieta variada y balanceada que contenga:

  • Frutas y vegetales, que además de aportar textura y color son ricas en muchos nutrientes. 
  • Cereales integrales, intenta incorporar este tipo de cereales al menos a un 50% del consumo total diario. Algunas opciones son:
    • Salvado
    • Avena integral
    • Harina de avena
    • Maíz de grano entero
    • Arroz integral
    • Cebada de grano entero
    • Entre otros. 
  • Limita las grasas, otro aspecto a considerar para una adecuada alimentación es consumir productos bajos en grasa o sin ella. Algunas opciones que podrían servir como reemplazo son: 
    • Yogur descremado o semidescremado
    • Bebidas de soja fortificadas como la leche de soja
    • Entre otros.
  • Productos de origen animal, como los mariscos, aves sin piel, cortes de carne magra (con la menor cantidad de grasa posible o sin ella), entre otros. 

Alimentos que se deben evitar para cuidar la salud cardíaca

Así como existen alimentos que potencia la dieta para cuidar la salud del corazón, también están los que contienen sustancias que debes limitar para prevenir enfermedades cardíacas, algunos de ellos son:

  • Alimentos con grasa saturada: como la pizza, helado, pollo frito, tortas, galletas, hamburguesas, entre otros. Debes reducir el consumo a un 10% del total de tus calorías diarias. 
  • Alimentos con grasa trans: en cambio estas están presentes  en comidas comercialmente preparadas como refrigerios, alimentos fritos y margarina. 
  • Alimentos con alto valor de colesterol: como el tocino, leche entera, helado, yogur congelado con grasas y huevos (aunque es una fuente rica en colesterol, incorporar 1 huevo en la dieta diaria de una persona saludable, no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas). 
  • Limitar el sodio: este elemento está presente en la sal que comúnmente añadimos a nuestras comidas. Para cuidar tu salud cardíaca, es importante reducir su consumo a unos 2,300 miligramos al día o según las indicaciones médicas. 
  • Limitar el consumo de azúcares agregados: se trata de todos aquellos alimentos que para su preparación contengan azúcares añadidos. Algunos de ellos son: bebidas energizantes, tortas, dulces, helados, gaseosas, entre otros. Preste atención a la información nutricional de la etiqueta, es posible que la azúcar añadida esté presente bajo los siguientes nombres:
    • Jarabe de maíz
    • Edulcorante de maíz
    • Fructosa
    • Glucosa
    • Sacarosa
    • Dextrosa
    • Lactosa
    • Maltosa
    • Miel
    • Melaza
    • Azúcar en bruto
    • Azúcar invertido
    • Jarabe
    • Caramelo
    • Concentrados de jugo de frutas

Un aspecto fundamental para empezar una dieta saludable, es fijarse de la información nutricional que contienen los alimentos procesados, de esta manera, estarás al tanto de las cantidades nutricionales que consumes por cada ración. 

Fuentes:

Oficina para la Salud de la Mujer. Alimentos saludables para el corazón. Fecha de revisión: 21/9/2021

https://espanol.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/heart-healthy-eating

Minsa. Nutrición por etapa de la vida del adulto mayor.  Fecha de revisión: 21/9/2021

http://www.minsa.gob.pe/diresahuanuco/NUTRICION/documentos/Alimenta_Adulto_Mayor.pdf (437 KB)