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¿Cómo potenciar tu dieta con refrigerios saludables?

Refrigerios saludables para la dieta y regular el peso

¿Cómo potenciar tu dieta con refrigerios saludables?

¿Cómo potenciar tu dieta con refrigerios saludables?

La alimentación es uno de los aspectos más importantes que debemos considerar en nuestro día a día, puesto que, aparte de ser una necesidad, es un elemento clave para proveer nutrientes al organismo.

Existen muchas creencias sobre los refrigerios y sus aportes negativos, sin embargo, también pueden resultar un suministro saludable que ayude a potenciar tu dieta, un factor importante para disminuir el hambre y regular tu peso corporal en base a elecciones saludables.

Aprenda a identificar refrigerios saludables

Una de las formas más sabias de descubrir cuando un refrigerio es saludable o no, es leer la etiqueta de información nutricional, que además de indicarnos el tamaño de la porción que debemos comer, también refiere las cantidades de calorías, grasas, sodio y azúcares añadidos que contiene.

Considera el tamaño de la porción sugerida en el empaque como un elemento fundamental a la hora de un refrigerio, ya que comer de más es muy fácil y podría representar un consumo excesivo de algunos nutrientes. En ese sentido, evita comer directamente desde el empaque, en su lugar, asegúrate de la cantidad de la porción, apártala y guarda el resto antes de empezar a disfrutar tu aperitivo.

Por ejemplo: Aunque las nueces son consideradas un buen refrigerio, la porción saludable es pequeña, por ende, comer directamente desde el empaque podría hacer que consuma muchas más calorías de las que debería.

  • Las calorías, la porción de consumo de tu refrigerio debe representar una equilibrio, por ello, la cantidad de calorías debe ser suficiente sin constituir un riesgo para el aumento de peso no deseado.
  • Elija refrigerios con alto contenido de agua/fibra y bajos en grasas/azúcares. Estos te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo y a disminuir la posibilidad de consumir más calorías de las que requieres. En este sentido, es preferible comer como refrigerios una taza de frutas picadas, en lugar de una porción de papas fritas.
  • Prefiera productos provenientes de la tierra y bajos en grasas. Las opciones saludables están inclinadas a que puedas consumir refrigerios preparados a base de frutas, verduras, granos integrales y leche semidescremada o descremada completamente.
  • Evita los refrigerios con azúcar añadida.
  • Prefiera refrigerios preparados con frutas naturales en lugar de aquellos que contienen sabor artificial o endulzados con ingredientes como el jarabe de maíz.
  • Podrás sentirte satisfecho por mucho más tiempo cuando tu refrigerio combine proteína con carbohidrato. Por ejemplo, acompaña tu manzana con una tira de queso o yogurt natural con fruta fresca.

Ideas de refrigerios saludables

Comer refrigerios saludables no debe representar una tortura a la que pones resistencia con tan solo pensarlo, solo es cuestión de hacer volar la imaginación sin dejar de lado las sabias elecciones. En este sentido, dichas opciones podrían estar integradas de frutas, verduras, productos integrales y bajos en grasas, tales como:

PORCIÓN PRODUCTO
35 gr Manzana seca
Plátano mediano
35 gr Ciruelas pasas o guindón
130 gr Zanahorias picadas en julianas o tiras
350 gr  Arvejas
28 gr Nueces
70 gr Cereal seco hecho a base de granos integrales
42 gr Queso rallado
224 gr  Yogur semidescremado o descremado totalmente (sin grasa)
120 gr Tomate, cereza o uvas
18 gr  Semillas de calabaza con cáscara

Privarse por completo de los refrigerios poco saludables puede producir un efecto rebote al consumirlos a escondidas o en exceso, por lo tanto, no está mal comerlos de vez en cuando, lo que sí debes considerar es la moderación equilibrio y mayor preferencia por opciones saludables bajas en grasa, sin azúcar añadida, poco sodio y alto en fibra y agua.

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Fuentes:

Medline Plus. Refrigerios para adultos. Fecha de revisión 05/09/2022
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000338.htm

OASH. Consejos para los padres: Meriendas o refrigerios saludables. Fecha de revisión 05/09/2022
https://health.gov/espanol/myhealthfinder/llevar-vida-sana/nutricion/consejos-padres-meriendas-o-refrigerios-saludables

PER2250760 (v1.0)