¿Cómo elegir alimentos con calcio y vitamina D cuando voy de compras?

El calcio es el macromineral con mayor presencia que tenemos en el cuerpo, tiene múltiples funciones, sin embargo, se relaciona principalmente con el fortalecimiento de la salud ósea, por ende, ayuda a prevenir enfermedades de los huesos en cualquier etapa de la vida.

Podemos conseguir aportes de calcio a partir de diferentes fuentes, la principal de ellas, es una alimentación rica en productos lácteos, sin embargo, se puede proveer también con complementos nutricionales y algunos otros tipos de alimentos que los contienen de forma natural y otros que han sido enriquecidos con este importante nutriente.

Ahora bien,

¿Cómo identificar los alimentos que contienen calcio?

El calcio es un marcromineral de gran importancia que debe estar presente en tu organismo, por ende, es fundamental establecer un plan alimentario que responda a estas necesidades.

Para ello, cuando vayas por tus compras, asegúrate de adquirir productos lácteos como:

• Leche sin grasa o baja en ella (descremada o semidescremada al 1%).
• Yogur sin grasa o baja en ella (preferiblemente los que contengan la menor cantidad de azúcares añadidos).
• Quesos con poca grasa.
• Leches enriquecidas con calcio y las vitaminas A y D (verificar el rotulado de la etiqueta).

Aunque los lácteos son llamados la principal fuente de este mineral, también es posible conseguir importantes concentraciones de calcio en alimentos como:

• Frijoles de soya.
• Pescados de huesos blandos como sardina en lata y salmón.
• Vegetales de hojas verdes, como las coles y el brócoli.
• Cereales enriquecidos (fíjate del rotulado de la etiqueta).
• Tofu.
• Jugo de naranja.
• Leches de soya, almendras y arroz.

Consideraciones importantes a la hora de elegir alimentos con calcio

• Considera las opciones con poco sodio: en los casos como las verduras enlatadas es importante considerar aquellas que contengan la menor cantidad de sodio posible, para ello, debes chequear la etiqueta de información nutricional.
• Evita las opciones con mantequilla, salsas y cremas: con respecto a las verduras congeladas, también debes considerar la ausencia de ingredientes poco saludables para tu dieta, como la mantequilla. La forma ideal de corroborarlo es revisando la etiqueta de información nutricional.
• Prefiera aquellos alimentos que también son enriquecidos con vitamina D: este elemento nutricional resulta de gran importancia para estimular una mayor absorción del calcio.

¿Qué alimentos debo incorporar a mi dieta para proporcionar vitamina D?

Una dieta sana y balanceada que contenga tanto calcio, como vitamina D, proporciona los fundamentos esenciales que requiere el organismo para mantener huesos saludables, por ende, es necesario el consumo regular de ambos nutrientes.

Algunas opciones alimenticias que debes considerar en tu dieta para proveer vitamina D son:

• El queso
• Leches, cereales y jugos fortificados (verifica el rotulado del empaque)
• Pescados como el salmón, atún y trucha.

No obstante, este nutriente puede autoproducirse también cuando nuestra piel está en contacto con los rayos del sol.

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