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Los grupos alimentarios y la función de cada uno en el organismo

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Mantener una alimentación saludable resulta muy beneficioso para el organismo en general, puesto que a través de ella, se suministran nutrientes esenciales, tales como proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua. 

Una rutina de alimentación sana y balanceada busca proveer alimentos saludables en cantidades acorde al consumo requerido por cada persona, tomando en consideración las condiciones físicas, edad y salud. En este sentido, cada vez que se disponga a comer, debe considerar opciones saludables que contengan variedad de frutas, verduras, cereales, alimentos con proteínas y lácteos. 

Grupos de alimentación 

En primer lugar debe saber que todos los alimentos son importantes, ya que, cada uno tiene aportes nutricionales que el cuerpo necesita para el funcionamiento del organismo, en este sentido, se pueden agrupar de la siguiente manera:

  1. Carnes: son alimentos de origen animal, su consumo se hace importante principalmente por el contenido de proteínas, hierro y zinc, tres elementos esenciales para promover el crecimiento y prevenir la anemia. Por otro lado, las carnes de pescado, aportan grasas que promueven la salud visual.
  2. Lácteos y derivados: estos alimentos son esenciales en la comida porque aportan calcio, lo que permite el fortalecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo.
  3. Cereales, tubérculos y menestras: contienen proteína y proporcionan energía a quienes los consumen, además tienen una variedad de vitaminas y minerales como el hierro, el cual, es indispensable para promover el desarrollo de los niños.
  4. Frutas: su gran variedad de sabor y color hacen de las frutas un elemento importante en la alimentación, no solo porque son ricas, sino que su composición natural contiene importantes vitaminas. 
  5. Las verduras: son una fuente de vitaminas y minerales importantes para diversas funciones del organismo, como transportar oxígeno en la sangre y promover la salud dental y ósea. 
  6. El azúcar: es un importante elemento para aportar energía al cuerpo.
  7. Grasas: resultan necesarias para producir energía. Es importante hacer elecciones saludables, como el aceite de pescado, oliva, soya, maíz, canola, entre otros. 

Las grasas, azúcares agregadas y calorías en la alimentación

Parte de llevar una alimentación saludable, tiene que ver con decisiones acertadas en cuanto a sus comidas, una de las claves que puede servir de mucha ayuda a la hora de comer, es clasificar los alimentos según el contenido de grasas, azúcares agregadas y calorías, es decir, mientras menor sea el contenido de estos 3 elementos (grasa, azúcar agregada y caloría), mayor es la frecuencia de consumo que puede tener. 

Una forma sencilla de orientarse, es considerar los colores del semáforo para determinar la frecuencia de los alimentos, es decir: 

  1. Verde: podrá comer frecuentemente alimentos con bajo contenido en grasa y azúcar agregada. Por ejemplo, frutas y verduras de colores fuertes y sabores que despiertan sus sentidos, como fresas, frambuesas, frijoles secos, entre otros. 
  2. Amarillo: se trata de alimentos con un nivel regular de grasas, azúcar agregada y calorías, de las cuales podría comer a veces y con una frecuencia máxima de 2 veces por semana. 
  3. Rojo: aquellos alimentos con muy alto contenido de grasas, azúcar agregada y calorías, además, muchos de ellos tienen un pobre aporte nutricional. Ingiera estos alimentos en pocas ocasiones y porciones pequeñas.

Consejos prácticos para una alimentación saludable:

  1. Sazona tus comidas con ingredientes naturales como el tomillo y el romero.
  2. Retira la sal de la mesa, para evitar añadirla al plato al momento de comer. 
  3. Reemplaza las comidas procesadas por alimentos frescos.
  4. Tome 6 a 8 vasos de agua al día. 
  5. Realiza actividad física al menos 30 minutos al día. 
  6. Establezca un horario regular para sus comidas.
  7. Aliméntese sin prisa.
  8. Prepare infusiones y refrescos naturales sin azúcar añadida.
  9. Reemplaza las gaseosas o bebidas carbonatadas y procesadas por jugos naturales hechos con pulpa de fruta.
  10. Reemplaza las frituras por comidas hechas al horno o a la plancha. 
  11. Añada pescado a su plan alimentario al menos 2 veces por semana.
  12. Agrega carnes rojas, vísceras o sangrecita unas 3 veces a la semana. 
  13. Elija carnes magras y de ser necesario, retire toda la grasa visible. 
  14. Escoge frutas y verduras de todos los colores.
  15. Agrega fruta a tu desayuno, almuerzo y cena.
  16. Acompaña tus almuerzos con ensaladas frescas y cocidas.

La alimentación saludable tiene recompensas acumulables en el tiempo, así que, nunca es tarde para atender las exigencias nutricionales de su cuerpo, elabora un plan alimentario que considere todos los grupos de alimentos, y que a su vez, provea los requerimientos que su cuerpo necesita para ejercer sus funciones. 

Fuentes:

1. Minsa. Guías alimentarias para la población peruana. Fecha de revisión: 06/01/2021
https://repositorio.ins.gob.pe/xmlui/bitstream/handle/INS/1128/guias_alimentarias_poblacion_peruana.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2. Minsa. Promoción de la alimentación y nutrición saludable. Fecha de revisión: 06/01/2021
http://www.saludarequipa.gob.pe/moduloatencionciudadano/promocion/Modulo%20Educativo%20Alimentaci%C3%B3n%20y%20Nutrici%C3%B3n%20Saludable%202%20Edicionv2.pdf

3. NIH. Cómo las familias encuentran el equilibrio. Fecha de revisión: 06/01/2021
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/parent_hb_sp.pdf

4. Departamento de Agricultura de EE. UU. ¿Qué es Mi Plato?. Fecha de revisión: 06/01/2021
https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate

5. FAO. Alimentación saludable.  Fecha de revisión: 06/01/2021
http://www.fao.org/3/am401s/am401s02.pdf