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Grasas en tu dieta: Todo lo que debes saber

GRASAS

Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, puesto  que cumplen roles importantes dentro del organismo, como promover la absorción de algunas vitaminas y proporcionar energía al cuerpo. 

No obstante, hay que aprender a diferenciar los tipos de grasa que existen en los alimentos, para que de esta manera, puedas hacer elecciones más saludables para el organismo. 

Tipos de grasa

Como hemos dicho, las grasas son (hasta cierto punto) necesarias, pero debes conocer sus diferencias para crear un plan alimenticio que limite la grasa, pero que a su vez atienda las necesidades que requieres de este nutriente. En este sentido, se clasifican en:

  • Grasas saturadas

Es un tipo de grasa sólida a temperatura ambiente, se almacena en el torrente sanguíneo de la persona y por ende, influye en el aumento del colesterol LDL o malo. El consumo regular de alimentos que contienen  grasa saturada, aumenta el riesgo de la aparición de enfermedades relacionadas con el sistema cardíaco, por lo que se hace necesario limitar los alimentos que la contienen. 

Algunos de ellos son: helado, leche entera, yogurt, queso y carne con mucha grasa. 

Por otro lado, también están las grasas saturadas de origen animal, tales como cortes de carnes con mucha grasa (ya sea de res, aves o chancho) y algunos tipos de pescados y finalmente, los de origen vegetal, que son aceite de coco y de palma. 

  • Grasas insaturadas

Se trata de un tipo de grasa proviene en su mayoría de fuentes vegetales y son líquidos al estar en temperatura ambiente. Incorporar  este tipo de grasa en tu dieta ayuda a regular el colesterol LDL o malo. Se clasifica en:

  • Grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva y de canola.
  • Grasa poliinsaturada, como el aceite de girasol, maíz y soya. 

También es posible consumir grasa insaturada a través de frutos secos, semillas, salmón, sardina y frutas como la palta. Esta variada gama de alimentos te permiten planificar una dieta balanceada con grasa saludable. 

  • Grasas trans

Son un grupo de grasas que han sido hidrogenadas para solidificar (o endurecer) y conservar los alimentos por mucho más tiempo. El alto consumo de este tipo de grasas también son perjudiciales puesto que podría elevar el nivel de colesterol LDL o malo y disminuir el colesterol HDL o bueno. 

Es posible conseguir pequeñas cantidades de grasa trans en alimentos de origen animal como los lácteos y carnes rojas, sin embargo, su mayor fuente proviene de productos que han sido procesados y empaquetados, como las margarinas, mantequillas, tortas, empanizados, donas, entre otros. 

¿Cómo saber cuánta grasa estoy consumiendo?

La mejor forma de llevar un control de la cantidad de grasa que consumes, es prestar atención a los indicadores de grasa que se encuentran en las etiquetas de los empaques de cada alimento, de este modo, debes considerar principalmente 3 aspectos:

  1. El tamaño de la porción: a partir de este dato se deriva la cantidad de grasa que contiene cada porción. Es decir, los valores se refieren a la cantidad de nutrientes que contiene cada porción de dicho alimento o producto.
  2. El % de valor diario: se trata de la cantidad percentil que estás consumiendo de cada nutriente por cada porción según un referente de carga calórica que generalmente está especificado al final de la tabla. 
  3. Fíjate en los nutrientes: ubica en la lista los nutrientes de los que estás interesado. En este caso, los valores de grasa saturada y trans. 

Veamos un ejemplo con una etiqueta perteneciente a un envase de leche líquida. 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño por porción 1 vaso o 240 ml

Porciones por envase 1,5 

Cantidad por porción
Valor Diario (*)
Grasa total 7 g 11%
Grasa saturada 7g 23%
Grasa trans 0 g 0%
Colesterol 25 mg 8%
Sodio 150 mg 6%
Carbohidrato total 11 g 4%
Fibra dietaria 0 g 0%
Azúcares 11 g
Proteína 7 g 14%
*Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2 mil calorías. Sus valores diarios podrían variar de acuerdo a su necesidad calórica. 

 

Nota: Los valores especificados en la etiqueta anterior no pertenecen a ningún producto específico y han sido colocados solo para ejemplificar los aspectos que debe considerar al momento de leer la información nutricional de un alimento. 

Pautas para hacer elecciones sabias en cuanto a la grasa en tu dieta

  1. Incorpore alimentos de origen vegetal: la mayoría de estos alimentos contienen gran variedad de nutrientes y grasas saludables. 
  2. Incluya aceites vegetales: como aceites de canola, maní, oliva, cártamo, soya, girasol, maíz y nueces.
  3. Reemplace alimentos que contengan grasas saturadas: procure elegir opciones no saturadas y saludables. 
  4. Limite las carnes rojas grasas: prefiera cortes de carne magra (con poco o nada de grasa), aves y pescados. 
  5. Limite los azúcares añadidos y reemplace los granos procesados: es decir, elija opciones integrales (arroz y todo tipo de granos), puesto que los carbohidratos simples (pan blanco y arroz blanco) también pueden convertirse en grasa saturada. 

Como hemos visto, no se debe eliminar por completo las grasas de nuestra dieta o plan alimentario, lo que sí se debe hacer, es reemplazar la mayor cantidad posible de grasas saturadas y trans por opciones insaturadas y estar más atento a la información nutricional y octógonos presentes en los empaques de cada producto. 

Fuentes:

  1. Medline Plus. Grasas en la dieta. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfats.html

  1. Medline Plus. Datos de las grasas trans. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000786.htm

  1. NIH. Lo delgado sobre la grasa. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/ediciones-especiales/alimentacion-saludable/lo-delgado-sobre-la-grasa/

  1. Medline Plus.. Grasa saturada. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientimages/000307.htm

  1. Medline Plus. Explicación de las grasas en la alimentación. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

  1. Medline Plus. Datos sobre las grasas trans. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000786.htm

  1. NIH. Información nutricional: Lea la etiqueta. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://www.fda.gov/media/128914/download