Dieta DASH: ¿Qué es y cómo funciona?

La dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, conocida más por sus siglas en inglés DASH, se trata de un plan alimentario enfocado en controlar los niveles de presión arterial, colesterol y otros tipos de grasas existentes en la sangre, de este modo, resulta beneficioso para bajar de peso y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

¿Cómo funciona la dieta DASH?

Uno de los principales enfoques de esta dieta es controlar la cantidad de sodio o sal alimentaria que consumes, mientras incorporas variedad de alimentos ricos en nutrientes.

En este sentido, se propone una alimentación con cantidades de sodio que oscilan entre los 1.500 mg y 2.300 mg diarios. Además, se incorporan productos alimenticios con alto valor en potasio, calcio y magnesio, todo un conjunto nutricional adecuado para mantener la presión arterial dentro de los niveles regulares.

Los principios más importantes de la dieta DASH son:

• Incorporar amplia variedad de productos alimenticios de origen vegetal, como las verduras y frutas de todos los grupos.
• Añadir productos con poca grasa o sin ella.
• Incluir productos de origen animal como pescado, aves y cortes de carne magra (con la menor cantidad de grasa posible).
• Evitar las bebidas alcohólicas.
• Disminuir el consumo de sal, carnes rojas y alimentos con azúcares añadidos.

Aunque el consumo máximo de 2.300 mg de sodio al día pueda ser un límite seguro para casi todos, tu médico o nutricionista podría reducir esta cantidad a 1.500 mg en los siguientes casos:

• Ya padeces de hipertensión o tensión arterial alta.
• Sufres de diabetes o algún tipo de enfermedad de los riñones crónica.
• Tienes origen afroamericano.
• Tienes más de 51 años.

Otro punto importante respecto a la dieta DASH, es considerar un plan de ejercicios de intensidad moderada que le ayude a completar al menos unas 2 horas y 30 minutos de actividad cada semana, distribuidos en la mayor cantidad de días posible.

Nota: Bajo ninguna circunstancia la dieta DASH reemplaza los medicamentos para controlar la presión arterial que haya recetado tu médico.

¿Cómo empezar la dieta DASH?

Esta dieta fomenta y propone el consumo de alimentos pertenecientes a todos los grupos, no obstante, debes estar alerta para regular aquellos productos con sal, colesterol y grasa saturada, en su lugar, debes preferir elecciones con un considerable aporte de potasio, calcio, magnesio y fibra.

En este sentido, te presentamos una lista con valores referenciales de consumo según el grupo de alimentos y las porciones, basando los valores en una dieta de 2 mil calorías diarias:

• Verduras: entre 4 y 5 porciones diarias.
• Frutas: entre 4 y 5 porciones diarias.
• Productos lácteos bajos en grasa o sin ella: entre 2 y 3 porciones diarias.
• Granos: entre 6 y 8 porciones al día, considerando que al menos 3 de ellas sean granos integrales.
• Pescados, cortes de carne magra y aves: un máximo de 2 porciones diarias.
• Legumbres, semillas de nueces: entre 4 y 5 porciones por semana.
• Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones diarias.
• Azúcares añadidos: máximo 5 porciones a la semana.

Algunos factores que pueden influir en para el consumo de las porciones referenciales de la lista son:

• Quienes necesiten bajar de peso, deberán preferir las cantidades mínimas de la lista.
• Las personas con un estilo de vida poco activo, también podrían necesitar las cantidades mínimas indicadas en la lista.
• En caso de ser una persona moderadamente activa, es posible que necesite las cantidades máximas indicadas en la lista.
• Mientras que, las personas muy activas, podrían necesitar mucho más de los límites indicados en la lista.

Es necesario que evalúes tus límites de porciones de consumo junto a un profesional médico o nutricionista.

¿Cuál es el tamaño de una porción?

Existen variables que influyen en el tamaño de las porciones según el grupo de alimento, e incluso la forma de presentación (por ejemplo, si es cocido o crudo). En este sentido, te dejamos una guía para orientarte en cuánto a las porciones representadas en gramos (gr) y mililitros (mL) según sea el caso:

• Verduras:
  • Si se trata de verduras de hoja cruda, 1 taza equivale a 70 g.
  • En caso de ser verduras crudas o cocidas y picadas, ½ taza es igual a 90 g.
• Frutas:
  • 1 fruta mediana equivale a 168 g.
  • ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada equivale a 70 g.
  • ¼ de taza de fruta deshidratada son 25 g.
• Productos lácteos sin grasa o bajos en ella
  • 1 taza de yogur o leche es igual a 240 mL.
  • 1 ½ onzas de queso representa 50 g.
• Granos, permite que la mayor parte de ellos sean integrales, ya que sus aportes de fibra y proteínas son mayores.
  • ½ taza de arroz, pasta o cereales cocidos equivalen a 80 g.
• Proteína animal: cortes de carne magra, aves y pescado
  • 3 onzas de cualquiera de ellos equivale a 85 g.
• Nueces, semillas y legumbres
  • ½ taza de legumbres cocidas (como los frijoles) representa 90 g.
  • ⅓ taza de nueces es igual a 45 g.
  • 1 cucharada de semillas
• Grasas y aceites
  • 1 cucharadita de aceite vegetal equivale a 5 mL.
  • 2 cucharadas de aderezo para ensaladas con poca grasa es igual a 30 g.
  • 1 cucharadita de margarina blanda representa 5 g.

Consejos saludables para iniciar una dieta DASH

La dieta DASH está estructurada de un plan alimenticio sencillo de seguir en el que irás haciendo pequeños y graduales ajustes en tus hábitos, por ejemplo:

• Las ensaladas en el almuerzo son una excelente idea para agregar verduras a tu comida.
• Las frutas congeladas también son saludables, solo presta atención a la información nutricional del empaque y evita aquellos que contengan sal y grasas agregadas.
• Incorpora avena y cereales en tus desayunos.
• Prefiera aperitivos, refrigerios o postres de carácter natural como la fruta picada, semillas (como las nueces) o yogur bajo en grasa.
• La carne debe dejar de ser la protagonista de tu alimentación, ahora pasará a ser un acompañante de todo lo demás.
• Reemplaza la carne al menos unas dos veces a la semana, por frijoles, queso de soja y huevos que son otras fuentes de proteínas.

Si tienes problemas de hipertensión o presión alta, de seguro tu médico habrá recomendado hacer ajustes saludables en tu alimentación, consulta con tu especialista que tanto se adapta la dieta DASH a tus necesidades y empieza a seguirla según sus recomendaciones