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Adultos mayores: ¿qué comer y cómo hacerlo?

Aplicar hábitos saludables es muy beneficioso a cualquier edad, puesto que ayuda a promover el buen funcionamiento del organismo y por ende, te hace sentir mejor.

El paso de la edad comprende varios cambios en el organismo, como moleculares, celulares, fisiológicos y psicológicos. Aunque estas variaciones afectan a cada persona de forma diferente, podrían avanzar en menor o mayor proporción, de acuerdo a su estado de salud y aplicación de hábitos en tu día a día.

Hábitos saludables durante el envejecimiento

El proceso metabólico de las personas mayores es más lento que el de un jóven, por lo tanto, los requerimientos energéticos son menores, sin embargo, las necesidades de algunas vitaminas y minerales son mayores.

Algunas de las acciones alimentarias que resultan muy beneficiosas para la salud de las personas mayores son:

  • Consumir frutas (especialmente cítricos), vegetales y cereales, en combinación con lácteos como el queso, yogurt y la leche.
  • Incorpora menestras como parte de la alimentación  al menos unas dos veces por semana y combínalas con cereales.
  • Promueve el consumo de la menor grasa de origen animal posible, para ello, elige cortes magros.
  • Asegúrate de consumir entre 6 y 8 tazas de agua diariamente. Con el paso de los años, puede disminuir la capacidad de sentir sed, además, existen medicamentos que pueden requerir un mayor consumo de líquidos.
  • Favorece el tránsito intestinal  con el consumo de frutas con cáscara o secas.
  • Limita el consumo de alcohol, tabaco, sal y azúcares añadidos.
  • Activa tu cuerpo, realiza actividad física diariamente.
  • Practica actividades de entretenimiento para evitar la depresión y el aburrimiento, ya que pueden influir negativamente en el apetito.
  • Asegúrate de comer en un ambiente agradable y con la menor preocupación posible.

Alimentos que puede incorporar en la dieta de un adulto mayor

La base para una alimentación sana y balanceada es la elección de productos con alto contenido nutricional para impulsar el buen funcionamiento del organismo. Por ello, es importante establecer un régimen alimentario variado que incluya vitaminas, minerales y todo tipo de nutrientes desde las diversas fuentes, más aún, cuando se trata de la dieta de un adulto mayor.

Lácteos bajos en grasa o sin ella

La leche y sus derivados contienen gran cantidad de nutrientes, sin embargo, su más importante beneficio es que son fuente por excelencia de calcio. Para aprovechar su valor nutricional, puedes consumir diariamente 500 mL o su equivalente de productos de este tipo.

Proteína animal

Las carnes son un importante componente del plan alimentario semanal, pueden incluirse en la dieta de los adultos mayores unas 5 veces a la semana, su mayor aporte nutricional son el hierro y las proteínas. Al momento de consumir, prefiera raciones de 120 a 130 g de cortes magros de pollo, ternera, cerdo y lomo.

Por otro lado, es importante evitar los alimentos grasos y con alto contenido en sal, por ejemplo, los embutidos. En cuanto a las vísceras, podrías incorporar una ración de hígado cada 1 o 2 semanas.

Verduras y hortalizas

Los alimentos de origen vegetal contienen gran variedad de nutrientes, por ello, es importante incluirlos en la dieta de los adultos mayores que viven en casa. Por ejemplo, las ensaladas de tomate con zanahoria resultan beneficiosas por su contenido en vitamina A.

Las frutas

No pueden faltar en la dieta diaria, ya que no solo son altamente nutricionales, sino que también son muy ricas. Puedes comer 2 o 3 frutas al día de diferentes colores, ya sea picada o en zumo, eso sí, asegúrate de que al menos una de ellas sea cítrica, como la fresa, el melón, la naranja y el kiwi.

Cereales

Trata de elegir cereales integrales en tus comidas, esto te ayudará a promover el tracto intestinal. Algunos de ellos son: la avena, el pan y el arroz integral.

Frutos secos

Respecto a estos, puedes incorporarlos como un aperitivo de manera ocasional para aprovechar sus aportes de grasa natural y fibra.

Aceites 8

Los aceites siguen siendo importantes en la alimentación, no obstante, es necesario elegir su fuente y limitar la cantidad de consumo. En este sentido, para la dieta de un adulto mayor, puedes incorporar unas 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva al día.

La alimentación es un aspecto fundamental en todas las edades, ya que ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, por lo tanto, son razones considerables para promover una dieta sana y balanceada.

Fuentes:

Minsa. Nutrición por etapa de vida, alimentación del adulto mayor de 60 a más años .  Fecha de revisión: 14/04/2021

http://www.minsa.gob.pe/diresahuanuco/NUTRICION/documentos/Alimenta_Adulto_Mayor.pdf

Medline Plus. Nutrición para personas mayores.  Fecha de revisión:  14/04/2021

https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html

NIH. Comer saludable después de los 50 años. Fecha de revisión: 14/04/2021

https://www.nia.nih.gov/espanol/comer-saludablemente-despues-50-anos