Lonchera saludable: Energía y sabor en cada bocado
Los días en la escuela representan un desafío tanto físico como mental para niños y adolescentes. Es fundamental proporcionarles una alimentación saludable tanto en casa como en el colegio para garantizar su bienestar y rendimiento académico. Una herramienta esencial para lograr esto es la lonchera saludable. En este artículo, te contamos qué implica exactamente una lonchera saludable, sus beneficios y ofreceremos algunas ideas prácticas para crear loncheras nutritivas y deliciosas para los más jóvenes.
¿Qué es la lonchera saludable?
La lonchera saludable es una opción de alimentación equilibrada que los padres pueden proporcionar a sus hijos en la escuela. Si bien no sustituye las comidas principales del día, es esencial para complementar las necesidades nutricionales de los niños y adolescentes. Estas loncheras permiten a los jóvenes reponer la energía que gastan durante el día y les proporcionan los nutrientes necesarios para mantener su concentración y, en última instancia, mejorar su rendimiento académico.
¿Qué debe tener una lonchera saludable?
Para que una lonchera sea considerada saludable, debe incluir una variedad de alimentos que pertenezcan a tres grupos fundamentales: alimentos constructores, que brindan proteínas esenciales; alimentos energéticos, compuestos por carbohidratos y grasas saludables; y alimentos reguladores, donde se encuentran vitaminas y minerales, principalmente en forma de frutas y verduras.
En general, en una lonchera saludable, es fundamental incorporar alimentos de origen animal, cereales, legumbres o tubérculos, vegetales, grasas saludables como palta o frutos secos, y líquidos, preferiblemente agua o jugos naturales sin azúcar añadida. Es importante destacar que se deben evitar los alimentos ultraprocesados en la lonchera escolar, ya que suelen contener cantidades excesivas de azúcar, grasas no saludables y aditivos que no contribuyen a la salud de los niños y adolescentes.
Ideas de loncheras saludables
Para ayudar a los padres en la tarea de preparar loncheras saludables, es aconsejable crear una lista semanal de ingredientes que formarán parte de la lonchera. Esto facilitará la planificación y permitirá variar las preparaciones para mantener el interés de los más jóvenes. Aquí tienes algunas ideas de loncheras saludables que puedes considerar:
- Para niños de nivel inicial, una lonchera saludable podría ser: 1 sándwich de jamón de pavo con palta. Un plátano pequeño. Y un jugo de maracuyá.
- Para niños de nivel primaria, una ensalada de quinua con pollo deshilachado y vegetales cocidos. Una porción de uvas. Y de beber jugo de carambola.
- Para estudiantes de nivel secundaria: Sándwich de jamón del país con lechuga. Un durazno mediano y limonada para beber.
Consejos para preparar la lonchera saludable
Si tienes dudas para preparar una lonchera saludable; te dejamos estos tres consejos finales:
- Haz una lista de alimentos energéticos, reguladores y constructores para que puedas jugar con cada ingrediente y crear loncheras variadas para cada día.
- Involucra a tu hijo en la elaboración de su lonchera para que así aprenda sobre buenos hábitos alimenticios.
- Incluye en la lonchera alimentos que sean tolerados por tu hijo. Antes de enviarlo en su lonchera, prepáralos en casa y dáselos a probar.
Finalmente, si tienes dudas acerca de si tu hijo está recibiendo todos los nutrientes que necesita, te recomendamos consultar a un pediatra para una evaluación adecuada. Este profesional podrá determinar si cumple con los requisitos nutricionales o si es necesario considerar la suplementación alimentaria.
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