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Fibra alimentaria: ¿Qué es? Tipos y beneficios

tipos y beneficios de la fibra alimentaria

Fibra alimentaria: ¿Qué es? Tipos y beneficios

Fibra alimentaria: ¿Qué es? Tipos y beneficios

La fibra es una sustancia tipo carbohidrato esencial en la alimentación sana y balanceada, debido a que tiene excelentes aportes para la salud cardíaca, digestiva y otros sistemas importantes para el ser humano.

Podemos incorporar fibra dietética o alimentaria a nuestra dieta diaria, con la integración de productos provenientes de la tierra, tales como frutas, verduras y granos/cereales integrales.

Tipos de fibra dietética o alimentaria

Los tipos de fibra existentes se clasifican de acuerdo a su disolución en el agua, en este sentido, se categorizan como soluble e insoluble.

  • Fibra soluble: se adquiere a través del consumo de alimentos como la avena, frijoles, arvejas y la gran mayoría de las frutas. En este caso, la fibra se descompone a partir de un proceso en el que interviene un conjunto de bacterias y otros microbios que están dentro del intestino, a los que se conoce médicamente como flora intestinal o microbiota, el cual, tiene importantes aportes para regular el peso, controlar o prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, cáncer de colón y otros problemas de salud relacionados.
  • Fibra insoluble: en cambio, este tipo de fibra está presente en productos alimenticios como el salvado de trigo, frutos secos, semillas. cáscaras de frutas y algunas verduras. Al ser insoluble, se trata del tipo de fibra que no se disuelve en el agua, además conserva gran parte de su integridad al pasar por el proceso digestivo, por consiguiente, tiene importantes aportes saludables para regular la salud intestinal.

Aunque exista esta clasificación de la fibra es muy común que consigamos ambas combinadas en un mismo alimento, lo que resulta igual de saludable que consumirlas por separado.

Beneficios de incorporar fibra alimentaria en la dieta

Es una sustancia con grandes aportes en la dieta, por ende, resulta de buen impacto incorporar en la alimentación diaria, sobre todo en quienes padecen de diabetes, prediabetes, sobrepeso, obesidad, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. En este sentido, algunos de los beneficios más importantes son:

  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Gracias a su difícil descomposición digestiva, los aportes de glicemia o azúcar en la sangre de este carbohidrato no son considerados de alto riesgo, en este sentido, ayuda a controlar estos niveles en personas que sufren de diabetes o prediabetes.
  • Promueve la salud cardíaca. Debido a que la fibra interfiere en la absorción de grasa y colesterol, ayuda a mantener los niveles de triglicéridos y colesterol dentro de los rangos normales, un aspecto que además disminuye las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas.
  • Promueve la salud digestiva. Como hemos dicho, la fibra no se descompone al pasar por el proceso digestivo y aunque esto parezca negativo para la salud, resulta beneficioso, puesto que arrastra desechos, bacterias y otras sustancias acumuladas en el tracto intestinal, un aspecto positivo que ayuda a mejorar la salud digestiva y prevenir enfermedades de alto riesgo como el cáncer de colon.
  • Ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo. En función de que la fibra pasa por el sistema digestivo sin poder descomponerse, este proceso se vuelve más lento, por ende, produce sensación de llenura. Por su parte, una gran parte de los alimentos altos en fibra son también bajos en calorías, un aspecto importante cuando se busca mantener un peso saludable.

Consejos par agregar fibra alimentaria a la dieta diaria

Ahora que conoces todos los beneficios que tiene la fibra en nuestra alimentación, te dejamos algunos consejos saludables para incorporar este nutriente en la alimentación diaria.

  • Distribuya el consumo total de fibra entre todas las comidas diarias. Por ejemplo, un tazón de avena con frutos secos es una opción saludable para el desayuno o la cena.
  • Prefiera los alimentos integrales. Busca y elige aquellos alimentos que conserven el grano integral, como las harinas, arroz o la quínoa.
  • Incorpora verduras sin almidón. Las ensaladas son una muy buena opción para acompañar las comidas, más aún si están hechas de verduras mixtas congeladas o espinaca y brócoli.
  • Los frijoles y legumbres son una buena fuente de fibra. Tales como lentejas, arvejas o frijoles.
  • Reemplaza tus meriendas poco saludables por elecciones sabias. En vez de ir a la tienda por una galleta, tus meriendas estarán mejor si se componen de frutas, verduras, frutos secos y semillas.
  • Acompaña tu día con agua. La hidratación es muy importante para la salud, incluso cuando tienes una dieta rica en fibra, puesto que este vital líquido apoya el proceso de tránsito intestinal.

Si estás pensando incorporar más fibra a tu alimentación, recuerda hacerlo de forma moderada y paulatina, ya que el consumo repentino de gran cantidad de este nutriente, podría producir problemas digestivos molestos como cólicos, gases, diarrea y hasta estreñimiento.


Fuentes:
Medline Plus. Fibra en la dieta. Fecha de revisión 8/06/2022
https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfiber.html

CDC. La fibra: el carbohidrato que ayuda a manejar la diabetes. Fecha de revisión 8/06/2022
https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/resources/features/role-of-fiber.html

Medline Plus. Alimentos ricos en fibra. Fecha de revisión 8/06/2022
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

NIH. Alimentos ricos en fibra. Fecha de revisión 8/06/2022
https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/ediciones-especiales/alimentacion-saludable/fortalezca-su-dieta/

PER2239979 (v1.0)