Consejos para armar un plan alimentario saludable para mayores de 50 años
Alimentarse de forma equilibrada y variada es ideal a toda edad, sin embargo, para los mayores de 50 años permite tener mayor habilidad, resistencia y fortaleza al momento de enfrentar enfermedades como la osteoporosis, problemas en la tensión arterial, diabetes, algunos tipos de cáncer o deficiencias en el corazón. En este espacio encontrarás algunos consejos alimenticios para mayores de 50 años.
¿Qué alimentos puedes comer?
Es importante resaltar, que mejorar la alimentación es ideal a cualquier edad, pero si ya tienes 50 años y no has cambiado tu manera de comer o no sabes qué alimentos puedes comer, lee lo siguiente:
- Come frutas y verduras equilibradamente y de distintos colores.
- Ingiere grasas saludables como los aguacates, pescados, nueces, semillas.
- Cocina con aceites saludables como el de oliva, maíz, vegetal o canoa, y en pocas cantidades.
- Ingiere granos integrales como avena, arroz integral, cebada, mijo, palomitas de maíz o galletas integrales.
- Es importante que agregues a tu dieta pescados pequeños que estén libres de mercurio, algunos pueden ser las truchas, sardinas o mariscos.
¿Cuántas porciones de alimentos puedes comer?
Selecciona tus alimentos de forma inteligente y sin excesos. Existen distintas guías alimentarias creadas por especialistas en nutrición que aconsejan las siguientes porciones:
- 1/2 taza de frutas cortadas.
- 2 tazas de verduras en trozos e ingerirlas crudas.
- 5 o 10 onzas de granos.
- 1 taza de cereal integral.
- En cuanto a las proteínas, puedes ingerir de 5 a 10 onzas. Ejemplo: 1 huevo.
- 1 rebanada de pan, 1 cucharada pequeña de mantequilla de maní.
- Media onza de frutos secos.
- 1 taza de yogurt.
- Evita en la medida de lo posible ingerir grasas poco sanas como papitas fritas, galletas, alimentos procesados, alcohol, refrescos o gaseosas, chocolates, caramelos, entre otros.
Por otra parte, no esperes a tener hambre para poder comer, lo aconsejable es ingerir 5 porciones de alimentos al día distribuidas entre: el desayuno, merienda a mitad de la mañana, almuerzo, merienda a mitad de la tarde y cena.
Algunos médicos aconsejan cenar antes de que anochezca para que el organismo realice su digestión de forma adecuada y al momento de dormir, no se vea afectada la calidad del sueño.
En cuanto a la hidratación, debes ingerir aproximadamente 2 litros de agua, lo que equivale a 8 vasos al día. Puedes tener una dieta estricta y equilibrada pero sin la hidratación adecuada, el proceso de nutrición será deficiente porque el agua funciona como lubricante para el buen funcionamiento de los órganos.
Consejos finales
- Ingiere regularmente alimentos ricos en fibra para mejorar su rendimiento estomacal.
- Acompaña su dieta e hidratación con mínimo 30 minutos de actividad física.
- En vez de freír sus alimentos, prueba cocinarlos al horno, a vapor o saltearlos.
- Haz una lista pequeña de alimentos variados que pueda ingerir, compre solo lo necesario para su dieta.
- Evita ingerir grasas saturadas o comidas con grandes cantidades de azúcar.
En caso de tener problemas en el corazón o padecer de diabetes, consulta con tu médico de confianza para que te brinde un asesoramiento que se adapte a tu patología. En algunos casos, pueden comentarte que existen alimentos que disminuyen el rendimiento de los medicamentos que ingieres y esta interrogante puedes consultarla abiertamente con tu nutricionista de cabecera.
Fuentes:
NIH. Comer saludablemente después de los 50 años. Fecha de revisión: 24/1/2022
https://www.nia.nih.gov/espanol/comer-saludablemente-despues-50-anos
MedlinePlus. Nutrición para personas mayores. Fecha de revisión: 24/1/2022
https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html
