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Consejos para armar un plan alimentario saludable para mayores de 50 años

alimentación para mayores de 50 años

Consejos para armar un plan alimentario saludable para mayores de 50 años

Consejos para armar un plan alimentario saludable para mayores de 50 años

Alimentarse de forma equilibrada y variada es ideal a toda edad, sin embargo, para los mayores de 50 años permite tener mayor habilidad, resistencia y fortaleza al momento de enfrentar enfermedades como la osteoporosis, problemas en la tensión arterial, diabetes, algunos tipos de cáncer o deficiencias en el corazón. En este espacio encontrarás algunos consejos alimenticios para mayores de 50 años.

¿Qué alimentos puedes comer?

Es importante resaltar, que mejorar la alimentación es ideal a cualquier edad, pero si ya tienes 50 años y no has cambiado tu manera de comer o no sabes qué alimentos puedes comer, lee lo siguiente:

  • Come frutas y verduras equilibradamente y de distintos colores.
  • Ingiere grasas saludables como los aguacates, pescados, nueces, semillas.
  • Cocina con aceites saludables como el de oliva, maíz, vegetal o canoa, y en pocas cantidades.
  • Ingiere granos integrales como avena, arroz integral, cebada, mijo, palomitas de maíz o galletas integrales.
  • Es importante que agregues a tu dieta pescados pequeños que estén libres de mercurio, algunos pueden ser las truchas, sardinas o mariscos.

¿Cuántas porciones de alimentos puedes comer?

Selecciona tus alimentos de forma inteligente y sin excesos. Existen distintas guías alimentarias creadas por especialistas en nutrición que aconsejan las siguientes porciones:

  • 1/2 taza de frutas cortadas.
  • 2 tazas de verduras en trozos e ingerirlas crudas.
  • 5 o 10 onzas de granos.
  • 1 taza de cereal integral.
  • En cuanto a las proteínas, puedes ingerir de 5 a 10 onzas. Ejemplo: 1 huevo.
  • 1 rebanada de pan, 1 cucharada pequeña de mantequilla de maní.
  • Media onza de frutos secos.
  • 1 taza de yogurt.
  • Evita en la medida de lo posible ingerir grasas poco sanas como papitas fritas, galletas, alimentos procesados, alcohol, refrescos o gaseosas, chocolates, caramelos, entre otros.

Por otra parte, no esperes a tener hambre para poder comer, lo aconsejable es ingerir 5 porciones de alimentos al día distribuidas entre: el desayuno, merienda a mitad de la mañana, almuerzo, merienda a mitad de la tarde y cena.

Algunos médicos aconsejan cenar antes de que anochezca para que el organismo realice su digestión de forma adecuada y al momento de dormir, no se vea afectada la calidad del sueño.

En cuanto a la hidratación, debes ingerir aproximadamente 2 litros de agua, lo que equivale a 8 vasos al día. Puedes tener una dieta estricta y equilibrada pero sin la hidratación adecuada, el proceso de nutrición será deficiente porque el agua funciona como lubricante para el buen funcionamiento de los órganos.

Consejos finales

  • Ingiere regularmente alimentos ricos en fibra para mejorar su rendimiento estomacal.
  • Acompaña su dieta e hidratación con mínimo 30 minutos de actividad física.
  • En vez de freír sus alimentos, prueba cocinarlos al horno, a vapor o saltearlos.
  • Haz una lista pequeña de alimentos variados que pueda ingerir, compre solo lo necesario para su dieta.
  • Evita ingerir grasas saturadas o comidas con grandes cantidades de azúcar.

En caso de tener problemas en el corazón o padecer de diabetes, consulta con tu médico de confianza para que te brinde un asesoramiento que se adapte a tu patología. En algunos casos, pueden comentarte que existen alimentos que disminuyen el rendimiento de los medicamentos que ingieres y esta interrogante puedes consultarla abiertamente con tu nutricionista de cabecera.


Fuentes:
NIH. Comer saludablemente después de los 50 años. Fecha de revisión: 24/1/2022
https://www.nia.nih.gov/espanol/comer-saludablemente-despues-50-anos

MedlinePlus. Nutrición para personas mayores. Fecha de revisión: 24/1/2022
https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html