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Consejos para un plan alimenticio amigable con tu peso

Una alimentación saludable es importante en cualquier momento de la vida, pues está llena de múltiples beneficios para el organismo, tales como: proveer nutrientes, ayudarte a controlar el peso y disminuir los factores de riesgos de sufrir enfermedades. 

Un peso saludable es más que verse físicamente bien, se trata de un factor que puede ayudarte a disminuir los riesgos de sufrir enfermedades relacionadas con el metabolismo, presión arterial alta, aterosclerosis, enfermedad del corazón, diabetes, niveles elevados de colesterol en sangre, distintos tipos de cáncer, trastornos del sueño, entre otras. 

¿Qué hacer para mantener una alimentación saludable?

Establecer un plan alimenticio saludable es una opción beneficiosa para planificar qué comer y qué alimentos incorporar en la dieta en favor de nuestra salud y peso. Para ello, es importante que consideres:

  • Frutas y vegetales

Los productos alimenticios provenientes de las plantas son altamente nutritivos y sabrosos, además dan color y textura al plato. En este sentido, cuando los incorporas a tu dieta saludable, no solo aprovechas todos su sabor y nutrición, sino que también dan vistosidad al plato, haciéndolo más apetitoso. 

Incorpora en tu plan alimenticio gran variedad de frutas frescas, congeladas o enlatadas, prefiriendo siempre las que están en temporada de cosecha para aprovechar al máximo todos sus beneficios. 

En cuanto a los vegetales, también debes añadir diversidad de ellos y prepararlos en diferentes formas (asados o al vapor). Si prefieres las verduras enlatadas, recuerda verificar la información nutricional para elegir opciones sin sal, mantequilla, ni salsas agregadas. 

  • Proteínas de todo tipo

Las proteínas son un elemento esencial en la alimentación saludable y puedes adquirirlas tanto de origen animal como vegetal. 

En este sentido, es importante crear un plan variado que contengan, mariscos, carne magra (sin grasa o con la menor cantidad posible), huevos, legumbres (como los frijoles), nueces, semillas y productos hechos a base de soya. 

  • Presta atención a la grasa

Las grasas también son necesarias en la alimentación, sin embargo, su composición aporta el doble de calorías que las proteínas y carbohidratos, lo que hace necesario limitar su consumo. Para esta tarea, puedes reemplazar las grasas saturadas (como la mantequilla, grasa sólida y grasa de chancho) y trans (grasas vegetales, ciertas margarinas, galletas y bocadillos) por opciones naturales como el aceite de canola, oliva, cártamo, sésamo y girasol. 

  • Limita la sal y azúcares añadidos

Planifica una alimentación que te permita disfrutar de la azúcar natural y la menor cantidad de sodio (mineral con gran presencia en la sal alimentaria) posible.

  • Considera el calcio

Incorpora alimentos que contengan calcio de forma natural o enriquecida (verifica la etiqueta del empaque), tales como leche y yogures descremados o semidescremados y sin azúcares agregados. 

  • Disfruta tus comidas

Las comidas poco saludables suelen ser las más favoritas, pero, no por eso, tu plan alimentario debe significar un sacrificio que te haga sentir incómodo a la hora de comer. La clave está en ser más consciente a la hora de elegir tus alimentos y en el caso de aquellos que son poco saludables puedes:

 

  • Reducir la frecuencia de consumo a una vez por semana o una vez por mes. 
  • Disminuir la cantidad a la mitad o un tamaño más pequeño del acostumbrado. 
  • Intenta probar otras opciones con menos calorías o hechas con productos más saludables.

 

Hacer ejercicio es una práctica que combina muy bien con un estilo de vida saludable en favor del organismo y tu peso. 

 

Fuentes:

CDC. Alimentación saludable para un peso saludable. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/

Medline Plus. Grasas en la dieta. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfats.html

NIH. Sobrepeso y obesidad. Fecha de revisión: 13/10/2021

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/espanol/sobrepeso-y-obesidad

NIH. ¿Cómo lograr un peso saludable? Fecha de revisión: 13/10/2021

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/espanol/pesosaludable.htm