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3 recetas para aprovechar al máximo los nutrientes de las verduras

3 recetas para aprovechar al máximo los nutrientes de las verduras

La base para mantener un cuerpo saludable es tener una alimentación sana y balanceada, es decir, aplicar una dieta que incluya las cantidades adecuadas de nutrientes, por ello es necesario establecer un equilibrio con respecto a las dosis alimenticias, con productos tanto de origen animal, como vegetal. 

La mayoría de las dietas incluyen las frutas y verduras como parte de su composición, y esto se debe a que contienen un alto nivel de nutrientes y fibra, lo que es de gran beneficio para el cuerpo, sin embargo, a veces no somos tan creativos a la hora de cocinar, por ello te traemos 3 estupendas recetas a  base de verduras y vegetales, que te servirán como complemento dietético en tu día a día. 

1. Vegetales salteados:

La forma tradicional de preparar esta receta es con solo vegetales, sin embargo, según tus gustos y recomendaciones dietéticas, puedes agregar tiritas de pollo, carne de res o camarones.

Ingredientes:

-1 cucharadita de aceite de sésamo o aceite de oliva

-1 cebolla mediana en rodajas

-1 pimiento rojo (picado)

-1 pimiento verde (picado)

-2 cucharaditas de kion fresco picado

-2 cucharaditas de ajo fresco picado

-1 brócoli cortado en ramilletes

-1 zanahoria grande, pelada, en rodajas cortadas a la mitad

-1 cucharada de mirin

-1 cucharada de salsa de soja con contenido reducido de sodio

-2 cucharadas de marañones picados (opcional)

Preparación:

Para esta receta utiliza un sartén antiadherente, coloca en la cocina a fuego medio y agrega el aceite, al estar bien caliente, añade la cebolla picada y remueve constantemente, cuando notes que su color se torna transparente, añade los pimientos, el kion y deja sofreír por un par de minutos.

En el caso que quieras agregar algún tipo de carne, es momento de hacerlo con un toque de ajo, sigue removiendo por unos 5 minutos más, coloca el brócoli y la zanahoria, tapa el sartén y deja que el vapor haga su trabajo por unos 3 minutos.

Finalmente, agrega el mirin, la soja y los marañones, junta todos los ingredientes y listo. 

2. Polenta con verduras frescas:

Esta versión de polenta tiene un plus super delicioso, que hace muy buen juego con el resto de los ingredientes, si, nos referimos al queso parmesano. 

Ingredientes:

-120 g de harina de maíz molido grueso (polenta)

-1 litro de agua

-1 cucharadita de ajo, picado

-250 g de champiñones frescos (rebanados)

-1 cebolla grande picada

-100 g de brócoli

-100 g de calabacín (rodajas)

-15 g de queso parmesano rallado

-Orégano fresco picado, albahaca o romero al gusto

Preparación: 

Lo primero es preparar la polenta, para ello, utiliza una olla a fuego medio, añade un litro de agua, ajo y poco a poco, agrega la harina de maíz, al tiempo que vas removiendo con un batidor de mano. 

Bate constantemente por unos 5 minutos, para evitar que se hagan grumos, cuando notes una preparación bastante espesa, es porque ya está lista, sirve en una refractaria y deja reservar.

Aparte, rocía un poco de aceite de oliva en un sartén y coloca los champiñones cubriendo la base con un toque de sal, deja que doren y voltea para que cocinen por ambos lados, repite el proceso, hasta terminar. 

Con respecto al brócoli y el calabacín, es necesario que coloquemos a cocinar a baño María, con esta técnica culinaria haremos la cocción de los vegetales al vapor, estarán listos al cabo de unos 3 minutos. 

Mezcla los champiñones con los vegetales y luego, con mucho cuidado, une esta preparación a la polenta, añade hierbas al gusto y rocía el queso rallado. Finalmente, coloca a hornear por unos 5 minutos como máximo, para lograr que los sabores se integren y el queso se gratine. 

Recuerda servir caliente. 

3. Fideos de arroz con verduras 

De seguro ya has probado este platillo en los restaurantes de comida china, es delicioso y fácil de preparar, aquí te enseñamos cómo hacerlos. 

Ingredientes

-225 g de fideos de arroz

-1 cucharada de aceite de maní

-1 cucharada de aceite de sésamo

-1 cucharada de kion fresco rallado

-2 dientes de ajo, finamente picados

-2 cucharadas de salsa de soja de bajo contenido de sodio

-1 taza de ramilletes pequeños de brócoli

-8 tomates cherry, cortados en mitades

-1 taza de espinaca fresca picada

-2 ramas de cebollita china (picada)

-1 ají amarillo (opcional)

Preparación:

Empecemos esta súper receta colocando a hervir los fideos según las instrucciones del empaque, una vez listos, échales agua fría y reserva.

En un sartén, procede a calentar los aceites, añade el kion y el ajo, remueve hasta que sientas el aroma combinado de estos dos ingredientes. Coloca la soja, el brócoli y continúa removiendo por unos 3 minutos más. Añade los tomates, la espinaca y la cebollita china, deja que se mezclen los sabores y si  deseas, agrega también el ají amarillo picado, sofríe por un par de minutos más y sirve caliente sobre los tallarines. 

Llevar un estilo de vida saludable es una gran decisión, implica  comprometerse con muchos aspectos, como una rutina de ejercicios e ingerir una dieta que considere variedad de nutrientes, en relación a las verduras, descubre la versión que más te convenga, ya sea que las consumas salteadas, sazonadas con especias al vapor o a la parrilla, siempre serán un buen complemento en tu plato diario. 

 


Fuentes:

Medline Plus. Alimentos que potencian su dieta. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000810.htm

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Cómo mejorar su salud: consejos para adultos. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/mejorar-salud-consejos-adultos